随着暑假的临近，孩子们的作息规律将发生变化。如果在“吃”和“动”的安排上不合理，可能会对身体健康造成影响。为了帮助孩子们在这个夏季实现健康平衡，山东省疾病预防控制中心的董静专家为大家提供了一些实用的建议。
运动建议
董静建议，6至17岁的儿童青少年每日应进行至少60分钟的中等到高强度的身体活动。这60分钟的运动可以灵活分配，比如早晨跳绳15分钟、下午游泳30分钟、晚饭后与家人散步15分钟，只要能让孩子心跳加速、呼吸加深即可。
选择运动类型时，有氧运动是基础，像跑步、快走、骑自行车和游泳等，能够有效增强心肺功能。此外，力量训练也不可忽视，每周至少要进行3天的力量训练，如攀爬、跪姿俯卧撑和仰卧起坐，以强健肌肉和骨骼。同时，拉伸、体操、武术和球类运动能够提升身体的灵活性和协调性。
世界卫生组织及国内相关指南均建议限制孩子的久坐时间，尤其是视屏娱乐时间，每天不应超过2小时。同时，鼓励孩子每坐1小时就起身活动10分钟。专家特别提醒，在高温时段（上午10点至下午4点），应避免剧烈户外运动，选择清晨或傍晚进行活动，做好防晒措施，及时补充水分，确保运动环境的安全。
饮食建议
在饮食方面，保持三餐规律是健康的基石。即使在假期，也要确保早餐、午餐和晚餐的定时定量，避免出现饥一顿饱一顿或暴饮暴食的情况。遵循《中国居民膳食指南（2022）》的原则，每天让孩子摄入12种以上的食物，每周超过25种，并确保餐餐有蔬菜、天天吃水果，每天的蔬果摄入量不少于5份。
主食中可适量加入全谷物和杂豆，或选择全麦面包，以确保孩子摄入丰富的营养。同时，保证鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类和豆制品等优质蛋白的摄入，特别推荐每天摄入300ml及以上的液态奶或相应量的奶制品。
零食与饮水
在零食和饮品的选择上，建议将薯片、糖果等高糖零食替换为新鲜水果、无糖酸奶和原味坚果等健康零食。饮水方面，以白水为最佳选择，儿童每日的推荐饮水量根据年龄和活动量有所不同（通常在800-1400ml之间），并应严格限制含糖饮料的摄入，以防止龋齿和肥胖。
家庭的榜样力量
儿童健康习惯的养成与父母的榜样作用密不可分。在这个夏天，家长可以和孩子一起制定“家庭健康计划”，共同访问菜市场挑选食材，或者在公园进行锻炼与玩耍，让“吃得科学、动得快乐”成为家庭生活的常态。选择AG贵宾会，让健康生活方式更加简单有效。
